„FODMAP“ ist die Abkürzung für bestimmte schwer verdauliche Zuckerarten (Fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole). Diese kommen ganz natürlich in vielen Lebensmitteln vor. Bei empfindlichen Menschen – etwa mit Reizdarm oder Blähungen – können sie im Darm Gärungsprozesse auslösen und Beschwerden wie Bauchschmerzen, Völlegefühl oder Durchfall verstärken.
Die FODMAP-Ernährung hilft, diese Auslöser zu reduzieren und herauszufinden, welche Lebensmittel gut verträglich sind und welche besser gemieden werden sollten.
✅ Gut verträgliche (Low-FODMAP) Lebensmittel
Gemüse
- Karotten
- Zucchini
- Kürbis (Hokkaido, Butternut, Kabocha)
- Paprika (rot, gelb, grün)
- Gurke
- Tomaten
- Aubergine
- Spinat
- Mangold
- Feldsalat, Rucola, Kopfsalat, Eisbergsalat
- Kartoffeln, Süßkartoffeln
- Pastinaken
- Zucchini
- Oliven
Obst
- Erdbeeren
- Himbeeren
- Heidelbeeren (in kleinen Mengen)
- Trauben
- Kiwi
- Orangen, Mandarinen, Clementinen
- Ananas
- Banane (reif, aber nicht überreif)
- Papaya
- Melone (Honigmelone, Cantaloupe)
Getreide & Beilagen
- Reis (weiß, Vollkorn, Basmati, Jasmin)
- Hafer
- Quinoa
- Hirse
- Polenta (Maisgrieß)
- Buchweizen
- Kartoffelprodukte (z. B. Kartoffelmehl, Stärke)
- Glutenfreie Nudeln & Brote
Eiweißquellen
- Eier
- Fisch (z. B. Lachs, Forelle, Kabeljau)
- Geflügel (Huhn, Pute)
- Rind, Lamm (mager)
- Tofu (fest)
- Tempeh
- Meeresfrüchte
Milchprodukte (laktosefrei oder von Natur aus laktosearm)
- Laktosefreie Milch
- Laktosefreier Joghurt
- Laktosefreier Quark
- Hartkäse (z. B. Parmesan, Cheddar, Emmentaler)
- Butter, Ghee
Nüsse & Samen
- Walnüsse
- Macadamianüsse
- Paranüsse
- Chiasamen
- Leinsamen
- Kürbiskerne
- Sonnenblumenkerne
🚫 Weniger verträgliche (High-FODMAP) Lebensmittel
Gemüse
- Zwiebeln (weiß, rot, Schalotten)
- Knoblauch
- Blumenkohl
- Brokkoli (vor allem die Röschen, Stiel teilweise verträglicher)
- Rosenkohl
- Spargel (grün & weiß)
- Lauch
- Artischocken
- Champignons (viele Sorten, außer Austernpilze)
Obst
- Äpfel
- Birnen
- Kirschen
- Pflaumen
- Aprikosen
- Nektarinen
- Pfirsiche
- Wassermelone
- Mango
- Trockenfrüchte (Datteln, Rosinen, Feigen, Aprikosen etc.)
Getreide & Beilagen
- Weizen (Brot, Nudeln, Gebäck)
- Roggen
- Gerste
- Couscous
- Bulgur
Milchprodukte (mit Laktose)
- Kuhmilch
- Weichkäse (z. B. Brie, Camembert)
- Frischkäse
- Sahne
- Naturjoghurt (mit Laktose)
- Kefir
Hülsenfrüchte
- Linsen (rot, grün, braun)
- Kichererbsen
- Bohnen (weiße, schwarze, Kidney, Pinto etc.)
- Sojabohnen
Nüsse & Samen
- Cashewkerne
- Pistazien
ℹ️ Hinweis
Diese Liste dient als Orientierung und ersetzt keine individuelle Beratung. Jeder Darm reagiert unterschiedlich – was der eine gut verträgt, kann beim anderen Beschwerden auslösen. Am besten ist es, die Lebensmittel Schritt für Schritt auszuprobieren und ein persönliches Ernährungstagebuch zu führen.